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侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节

来源:未知 发布时间:2018-11-22热度:
弯举也好,卧推也好,这些动作练得再多,也不一定把肩练宽。事实上,宽肩的秘诀在于好好练侧平举,它不是一个改善线条的动作,而是改善这个身体比例的有效动作。 但是,如果你...

弯举也好,卧推也好,这些动作练得再多,也不一定把肩练宽。事实上,宽肩的秘诀在于好好练侧平举,它不是一个改善线条的动作,而是改善这个身体比例的有效动作。

但是,如果你错误使用这个动作,让肩部出问题,这种侧平举对你来说,毫无用处。所以侧平举看似简单,很多小伙伴特别容易做错,本该是关节友好的动作却伤害到了你。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

如果你想要安全地进行侧平举训练,你其实可以通正确的方式来激发肌肉的大小和力量潜能。但是,如果你练错了,你就会受伤。以下是如何练习侧平举以促进肩部的持续进步。

先了解站姿哑铃侧平举的技巧

在你重新开始侧平举训练或者因为肩痛或者瓶颈期而放弃侧平举之前,你需要先掌握站姿哑铃侧平举的关键。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

全身紧张:首先,收缩你的整个身体。如果你的全身有了适当的张力,你会发现自己处于一个髋关节铰链位置,躯干前倾与髋关节向后退呈大约10度的角度。这将有助于刺激三角肌中束和后束之间的肌肉。

轻握:不要死死握住哑铃。轻握哑铃可以避免从前臂肌肉和肱三头肌借力。要真正握住哑铃,重点放在小指和无名指上,放松其他三个手指。在最高点保持一个轻微的内旋姿势,更加强烈地收缩你的肌肉。

 

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高次数:以小重量和高次数来训练这一动作。你需要在在安全的情况下增肌。我们可以加强关节驱动并且向肌肉泵入尽可能多的血液,利用这种代谢应激来驱动肌肉生长。

 

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利用互补动作组成超级组:你可以利用弹力带来增加额外的超级组,得到一个更强的泵感同时减少外部负载训练。利用8-12次一组的哑铃侧平举和5-15次一组的弹力带外展来最大程度地刺激肌肉生长。

随意地增加一些弹力带肩部动作来增加泵入肩部肌肉中的血液,达到更加明显的训练效果。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

【利用多角度】

如果你想要大、更发达和健康的肩膀,过头推举和偶尔的大重量侧平举并不会影响到你。将小重量俯身侧平举和俯身哑铃反向飞鸟组成的超级组,可以刺激到三角肌中束、后束,它们是经常被忽略的肩部肌肉。

注重每次动作中持续和顶峰收缩控制负重,并控制好离心部分的动作。即使负重下降,你也要持续收缩肌肉,因此肌肉获得的收缩会更加强烈。2-3组且每组约10次的训练即可。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

【经常训练】

每周练多个超级组可以改变训练规律。所以你该什么时候用到超级组?其实,你想什么时候用就什么时候用。

当然,这种训练方式特别适合上肢训练,尤其是那些具有推、拉式的基本运动模式的动作,如卧推、划船、引体向上和推举。但是,如果你想要让你的肩膀看起来像装了弹药一样,建议每周练两次肩部。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

【一只手拿两个哑铃】

三角肌和肩胛骨的稳定肌肉都是比较小的肌肉。一旦你的握力达到最大值,所有神经系统放射的能量就占据了整个手臂,并从周围的肌肉中获得激活。

以接近最大负荷来完成复合动作,那么更大的肌肉,如三头肌和斜方肌往往会首当其冲地分散对于三角肌的刺激。因此,斜方肌和肱三头肌在肩部训练中同样会受到刺激且训练效果不佳。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

如果只是减轻负重还不能让你避免死死抓住哑铃,尝试一只手抓两个哑铃。你的双手不得不放松。同时,你也可以通过双腿轻微的弹跳来完成这个动作。

 

侧平举不是做动作,还要完成这些被忽视的细节!

 

 

这些小小的细节可以改变你的侧平举训练,同时,它也可以瞬间地彻底改变你对肩膀训练的感觉。

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