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有效的背部训练计划

来源:未知 发布时间:2018-11-22热度:
你肯定有这样的经历。当一个肌肉发达的人走过你的身边,你一定会回头看一眼,留意下他到底多么的强壮。但是当你回头看,最让你印象深刻的就是背部的宽度,我们也要练出宽背。...

你肯定有这样的经历。当一个肌肉发达的人走过你的身边,你一定会回头看一眼,留意下他到底多么的强壮。但是当你回头看,最让你印象深刻的就是背部的宽度,我们也要练出宽背。

宽背不仅仅从视觉上把腰看起来更细,肩更加宽,还可以告诉任何一个人你确实认真地训练背部。我们先认真了解一下这个有效的背部训练计划:

 

完成这个计划,他的背视觉上更好看了!

 

 

训练动作 组数 次数

单臂高位下拉 3 10(单侧侧)

反手宽握引体向上 4 力竭

架高绳索划船 4 12

 

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训练技巧

1. 单臂高位下拉

有的时候,你很难感受到背阔肌的发力感,因为你不能从镜子中看到它。因此你需要以单臂来练这个动作。

单臂高位下拉不仅可以帮助你孤立并且激活背阔肌,还可以平衡你的肌肉,加强背部的对称性。记住,你不仅仅要变得更加宽,还要保持身体的平衡。

 

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从比较薄弱的那一侧开始,每次高位下拉都着重感受背阔肌的发力,在整个动作过程中挤压背阔肌。你可以根据你的需求来选用助力带,因为我们要练的是背而不是握力。完成一侧的训练,可以立刻换另外一侧进行训练。

2. 反手宽握引体向上

这个动作会进一步提高引体向上的水平。如果你的动作正确,你的背部会有炙热感,特别是上背部。

 

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保持正确的反握引体向上姿势,双手以与肩同宽或者略比肩宽的握距抓住杆子。可以选择直杆,或者对握杆,这一切都取决于哪种握法让你的手肘和手腕更加舒服。

重点放在背阔肌上,连贯地把自己拉起来直到你的胸骨碰到引体向上杆子。这是必须完成的运动范围,可以让背部肌肉获得强烈的刺激。当然,这个动作对力量以及技巧的要求会比较高,但是效果非常显著,所以选择这样去练。

 

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因为这个动作会比普通的引体向上更加难,所以你可以根据自己的需求来选用弹力带或者辅助器械来帮助你学会这个动作,增强肌肉和力量。

3. 架高绳索划船

一般情况下,划船和中背部厚度密不可分。但是架高绳索划船可以增加背阔肌的宽度,特别是下背阔肌。

 

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如果你要练这个动作,动作其实正常的坐姿划船一样,但是你需要略微地调高自己坐的位置的高度。如果你是拿固定器械来练,那么把座位调整到最高的水平,这样拉的轨迹从最低的位置往高处拉,手肘可以更加向后挤压。

如果是拿绳索划船的器械来练,那么在凳子上垫一点东西。轻微的高度调整就可以让阻力线和下半部分的背部肌肉更加一致,你的手肘也会处于一个更加理想的姿势来感受下背阔肌的发力。

 

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在开始划船之前确保你的身体足够稳定。在初始位置你会得到充分的拉伸,然后缓慢地拉动把手,肌肉的收缩会更加强烈。越关注你想要激活的肌肉,那块肌肉获得的刺激就越强烈。

 

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如果你想要让自己的身材更加完美,那么在训练安排中加上这三个动作。当然,你也可以把它当作一个单独的背部训练或者是背部训练将近结束的一部分。

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