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奥赛冠军们都喜欢练的硬拉,需要注意哪些细节

来源:未知 发布时间:2018-12-13热度:
你可以做半程深蹲,这样再重你也能再站起来;你也可以卧推时在胸上方走半程就推起,这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来,那么就不是做过硬拉了。...

你可以做半程深蹲,这样再重你也能再站起来;你也可以卧推时在胸上方走半程就推起,这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来,那么就不是做过硬拉了。

相信身边总有一些小伙伴不喜欢硬拉,它是对身体和精神的一种原始测试,而硬拉没有灰色地带,要么把杠铃从地面拉起,要么一动不动。针对突破这个硬拉瓶颈,我们找出一些有趣而有用的方法。

奥赛冠军们都喜欢练的硬拉,需要注意哪些细节

 

1. 杠铃在中间

杠铃应该在两脚中间。每个大重量的动作,每组的准备都是很重要的,硬拉也不例外。为了完成硬拉,杠铃必须离身体很近,而杠铃的路径应该是直上直落。

这意味着,杠铃的重心偏移将导致拉起的重量减轻。为了处于中间位置,杠铃应该在准备环节时处于两脚中心。

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大多数小伙伴犯的错误是他们会把杠铃放在前脚掌的中间,而不是整个脚的中间。当准备得当,小腿会非常靠近杠铃,或者在弯腰握杠之前只有2-3厘米距离。

2. 提高握力

握力越强,身体就越强壮。如果握力不够,神经系统就不会最大程度地募集肌肉纤维。大脑下意识,如果不能握紧一个重量,就不应该试图把它拉起来。这意味着,如果无法用手锁住杠铃,那就不可能拉起重量。

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一个快速测试握力是否硬拉的限制因素,就是使用助力带。试着在之前无法拉起的负重上使用助力带。如果加上助力带后,能够顺利拉起,那就说明是握力不够。硬拉中每一个薄弱的环节都会阻碍进步,而发生最多往往是握力。

3. 练好大重量深蹲

提高硬拉成绩可能不会改善深蹲的表现,相反,如果提高深蹲成绩,那会改善硬拉水平。如果你集中训练大重量深蹲,在力量举的其他训练都会变得更强。

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深蹲需要把力量穿过每个关节,从而把杠铃举起来,也会训练到身体的稳定性,这会很大程度上影响到其它力量举动作。

大重量深蹲可以增强上背、下背、臀大肌和腘绳肌等。要做一个大重量的深蹲,需要全身都保持稳定,而这种力量可以转化到完成硬拉上。

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深蹲重量再增加20kg,哪怕当天你没做硬拉,硬拉的水平也很有可能提高。

4. 把杠铃贴住身体拉起

杠铃尽可能地贴着身体拉起来,这意味着在整个运动过程中,腿部一直保持收缩状态——如果杠铃足够靠近你的身体,杠铃就会刮伤小腿。

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如果杠铃杆稍微向前,没有与身体贴紧,那么下背部会承受更大的压力。如果是冲击极限力量,这样就无法让自己拉起杠铃;如果是按组数来练,你很容易造成弓背,把力转移到脊柱上。

5. 充分利用铁链

硬拉在动作最高点会相对轻松,最困难的地方应该是杠铃刚刚拉开地面。为了突破力量瓶颈,用铁链放在杠铃两端进行硬拉,效果会更有效。

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使用铁链会使杠铃在动作的开始,感觉更轻(因为铁链的重量会落在地面上)。当拉起杠铃时,铁链离开地面时,杠铃的重量会变得越来越重。这就是所谓的“适应阻力”。

如果使用铁链来进行硬拉,会有与使用铁链深蹲不同的方面。因为深蹲是一种更长轨迹的运动,深蹲杠铃杆离地面足够高,所以铁链不会捆在一起。而对于硬拉,铁链几乎都贴在地面,所以,你会经常见到硬拉时,杠铃杆捆着一大圈铁链。

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6. 减少硬拉的频率

虽然深蹲练得越多,受益越多,而硬拉不是这样的。寻找合适的硬拉频率是快速进步的关键。

这会因人而异,所以需要自己反复测试,有一些小伙伴会发现10天的硬拉间隔,取得很大的进步,而有一些可能在5天的间隔表现更好。

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不过,平均来说,硬拉频率要少于力量举的其它2个动作。为了评估训练表现,在训练之间留出四到五天的休息间隔,注意身体的恢复程度,和动作的表现。体重增加了吗?你觉得身体更强壮吗?杠铃拉得更顺了吗?

如果没有,下次给自己6天,根据需要继续重复。这样会找到了正确的频率,当你发现同样的重量变得轻松,你就可以找到适当的硬拉恢复时间。

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简单清晰的6点,让你尽快突破训练瓶颈,硬拉可以提高全身总体水平,如果你想更霸气,硬拉一定是你的必修课!

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