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想练大胸肌,这些技巧让你快速见效

来源:未知 发布时间:2018-12-13热度:
我们身边总有那么一个小伙伴没有把心思投入训练,只要是没练好,就会有各种理由:这个重量太大了你教的动作没感觉我女朋友找我等等无论他们的借口怎样,也阻挡不了你的前进,...

       我们身边总有那么一个小伙伴没有把心思投入训练,只要是没练好,就会有各种理由:这个重量太大了……你教的动作没感觉……我女朋友找我……等等无论他们的借口怎样,也阻挡不了你的前进,真正阻碍你胸肌前进的是很难突破的瓶颈,想练大胸肌,我们列举了一些有效的方法,在练胸时自己更投入,效果更出众!
 
       方法1:多角度训练胸肌
 
       从不同角度训练胸肌是胸肌训练的基础。以相同的负重、相同的角度进行同样的训练时,身体会陷入极度单调的精神状态。
通过改变动作模式和训练角度,可以刺激肌肉生长。各种角度的卧推都可以刺激胸大肌,但比起平板卧推和上斜卧推,下斜卧推会调动更多肌纤维参与到动作当中。
 
       健身爱好者会以上斜卧推开始他的胸肌训练,但这并不代表这是你的唯一选择。整个训练过程,每一个微小的调整和新奇的训练动作都会帮助胸肌成长。
 
       方法2:不要在每个动作的最高点锁定
 
       在进行卧推动作的时候,尽量避免在每个动作的最高点完全锁定。这样做可以让肌肉持续在张力之下,也就是增肌的关键。
 
      有些小伙伴可以用半程的动作训练出了令人印象深刻的胸肌。如果你使用的负重是最大负重或者接近最大负重,就应该在训练动作中完全锁定。在进行哑铃或器械卧推时,半程动作有一定的作用,尤其是当你力竭时,半程动作可以更容易结束。
每一个动作,当没有在最高点锁定,会增加肌肉持续在张力之下并减少对肱三头肌的刺激。当然,最高点锁定在力量训练和力量举也会占有一席之地。但训练次数范围是一个很有价值的变量,你可以根据自己情况调整,从而增加训练张力,提升锻炼效果。
 
       方法3:预疲劳训练和它的技巧
 
       预疲劳训练是在力量训练早期就发展起来的训练原则,方法是先进行单关节孤立动作,如哑铃飞鸟或器械飞鸟,然后再做复合训练动作。这种孤立动作可以让胸肌先预疲劳,当开始进行卧推动作时,胸肌更充分发挥。
 
       当然,这会让复合动作在训练中变得更加困难,需要使用比平常更小的负重。减轻重量是可以的,这和平常的胸肌训练效果是一样的。并且,会使到你完成更大的超载训练,有更多的肌纤维参与,使用更小的负重感受到比更大负重下更多的肌肉刺激。而且使用较小的负重来获得肌肉刺激,还可以减少受伤的风险。
 
       方法4:孤立动作和复合动作组成超级组
 
       超级组是胸肌训练的有效手段。做一套由单关节的训练动作,如器械夹胸,和复合运动,如器械平板卧推组成的超级组。理想情况下,超级组训练之间的休息时间应该尽可能短。
器械夹胸只是针对胸肌的,当胸肌已经预疲劳,就要进行负重更大的复合动作,比如卧推训练。3组8次到12次的训练次数,使肌肉接受更多不同的刺激。
 
       超级组也是提高训练密度的方法,训练密度是指在特定时间段内完成的训练组数和次数的总和。当你在规定时间内想要让胸肌快速生长时,超级组是必须的。
 
想练大胸肌,这些技巧让你快速见效
 
       方法5:平板卧推前思考一下
 
       虽然卧推是胸肌训练的常规动作,但它不应该是唯一的胸肌训练动作。同时也要专注于其它训练动作和孤立动作,可以有助于确保完成一个完整、有效和均匀发展的胸肌训练计划。
 
        如果只停在卧推,那么就不能刺激胸肌,发挥它的最大潜力。多个训练计划是确保持续渐进式的增加力量和增肌的关键。
就算是力量举爱好者,都会在力量举三大项中的平板卧推之外,增加其它辅助推的训练动作。力量举爱好者所使用的会有哑铃卧推,JM卧推和其它卧推变式来刺激肌肉纤维。
 
        平板卧推可以作为主要的胸肌训练复合动作,但不要忘记哑铃卧推或其它器械变式也可以提高训练价值,增加维度和力量。针对胸肌的训练动作还包括前倾的双杠臂屈伸、T杠杠铃前推和绳索飞鸟。在卧推训练之前或之后进行这些训练,你会看到胸部肌肉的增长。
 
        方法6:用更高的训练次数训练胸肌
 
       如果大部分训练次数在1-5次或6-12次范围内的话,可以尝试更多的训练次数范围。更高的训练次数可以让你产生更多的乳酸,并提升到一个新高度。如果你很久没有进行每组15至20次的训练,很有可能产生延迟性肌肉酸痛。
 
       大负重和对肌肉进行新刺激是关键。如果以15或20个的训练次数来推起可控制的重量,那么你就可以以少一点的次数完成较大的重量。将5组,每组5个的平板卧推,尝试换成3组,每组20次的训练,同时要确保以正确的动作完成。
用较高的训练次数来刺激肌肉,也是个很好的方法。无论你是一个力量举爱好者还是力量训练爱好者,高次数也是一个好方法。当完成更多训练次数,或者完成更大训练量,其实就是在挑战自己,而这对身体和精神上,对力量训练爱好者和普通小白都是好事。
 
       集齐6种有效训练胸肌的方法,好好运,结合到自己的训练计划中,就可以立显差距,同时也把技巧分享给总有借口的好肌友,只有分享,才能共同进步!
 

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