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腹肌到底要不要练?

来源:未知 发布时间:2018-12-14热度:
有的人腹肌始终不练,因为他们觉得腹肌形状是天生的,后期改变不了。有的人则天天训练腹肌,但是始终看不到自己的腹肌。也有些人一周会练两到三次的腹肌。那么腹肌到底一般要...

        有的人腹肌始终不练,因为他们觉得腹肌形状是天生的,后期改变不了。有的人则天天训练腹肌,但是始终看不到自己的腹肌。也有些人一周会练两到三次的腹肌。那么腹肌到底一般要不要练呢?对我们的帮助到底有多大呢?答案是肯定的!
 
        许多人都对腹肌训练有误解,他们认为在深蹲、硬拉和大重量卧推中就能给腹肌足够的刺激。市面上有不少可以识别功能运动模式的主要局限的公司,当大多数人对自己的身体进行评估的时候,他们会发现他们缺乏所谓的“反射性核心稳定性”,即当你身体的其它部位在移动时,你的脊椎和骨盆在潜意识中保持稳定。正如你能想象到的,当你试图举起身体后侧或头上的重物时,这是非常重要的。
腹肌到底要不要练
 
        这就是为什么核心训练对你来说都很重要:如果你想要举起大重量并且变得更强壮,训练更多的肌肉,或者这是减去一些脂肪,你需要强壮的腹肌。因为,万一出了什么差错,你在抓东西的时候失去了支撑,会发生什么事情?
 
       根据沃特卢大学脊柱生物力学教授Stuart McGill博士的说法,背部受伤是由于缺乏稳定力量的耐力。换句话说,决定你是否受伤的不是你的六块肌肉有多强壮,而是你能够稳定你的脊椎和骨盆与身体的其他部位多长时间。当你负重时,你的腹部肌肉能稳定你的脊椎和骨盆多久?
 
       答案是,你不想知道。
 
       确定反射性核心稳定性水平。你如何知道你是否具有良好的反射性核心稳定性?做三个简单的测试:
 
      【1. 俯卧撑】
 
       不可否认,俯卧撑是一个非常理想的上肢动作。但俯卧撑也是一个简单的小测试,看看你是否可以保持自然脊柱中立。这个测试很简单:做一次标准的全程俯卧撑,但是要保持你的脊柱中立。换句话说,不要下沉你的臀部。你不必收缩腹肌或挤压你的臀部。如果你的臀部下沉,或者你不得不用力收缩来完成俯卧撑,那么你没有足够的反射性核心稳定性。
 
      【2.死虫式】
 
       这种常见的腹肌动作是一个理想的孤立刺激腹部深层肌肉组织的动作。要练这个动作,仰卧,双臂和双腿在空中。同时降低你的左臂和右腿,你的下背一直压到地板上。回到初始位置,再用你的右臂和左腿来练这个动作。如果你的腰和背部不能牢牢地压住地面?那么你缺乏反射性核心稳定性。
 
      【3.原始力量死虫】
 
       现在,你已经完成了背部不离开地面的死虫式。现在,你需要来练“原始力量死虫”。它和死虫的练法几乎是一样的,除了两个小变化:确保髋关节的起始位置和完成位置小于90度。将降下手臂和腿的时候不要收缩腹肌。这些变化规避了腹部深层肌肉组织的自反性。如果你不能放下手臂和腿,同时保持腿部伸直,下背贴在地板上,你的反射核心稳定性就是不够强大的。
腹肌到底要不要练
 
      【训练帮助你恢复反射性核心稳定性】
 
       要恢复反射性核心稳定性,你就要练原始力量死虫式。根据接下来的提示来完成这个动作:当你抬起你的胳膊和腿的时候,你的尾骨是离开地面的。
臀部和在空中的腿的角度小于90度。
 
       每边最多做4组,每组25次,每组之间休息大约90秒,双腿笔直。
 
       如果你不能保持双腿笔直,尾骨离开地面,弯曲膝盖,随着时间的推移,努力让它们更直。
 
       如果可能的话,每天练习这个动作。
 
       这要花多长时间?没有硬性规定,完全是按照你的个人情况来练,但如果你有严重的伤病史,你需要更长的时间。
 
       同时,减少你在其它训练中大约20%的负重。换句话说,你需要把你的重心放在维护上。不要停止训练,只是减少。继续做你喜欢做的训练动作,但是把原始力量死虫式加在你的训练中。
腹肌到底要不要练
 
       当你能够完成4组且每组25次的训练时,是时候加大训练量,加大你的负重。你会对你的进步感到惊喜。
 
       其实腹肌是需要训练的,腹肌对我们的帮助其实很大。有的时候力量训练没进步,跟腹肌也有一定的关系。腹肌训练可以不负重,先用自身的重量,但必定要使其拉伸充分收缩到位!
 

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