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背部训练动作之王--引体向上

来源:未知 发布时间:2018-12-14热度:
要说把背部练好必不可缺的动作是什么,那就非引体向上莫属了!引体向上对背部的刺激实在是太多啦,但也不是人人都可以随随便便就可以拉上去的。即使你现在还不能做好引体向上...

       要说把背部练好必不可缺的动作是什么,那就非引体向上莫属了!引体向上对背部的刺激实在是太多啦,但也不是人人都可以随随便便就可以拉上去的。即使你现在还不能做好引体向上,没关系,看下去,让我们来提示你怎么提高你的引体成绩吧!
 
       引体向上的强度只取决于你的体重,但它对与增强上身、握力和核心力量来说,是最好的动作之一。每个人都应该学会掌握它。不会做专业的引体向上吗?别担心。这里有9个提示将做成专业动作。
 
      【1.反向耸肩】
       好处:这会防止斜方肌借力。相反,它使你的背阔肌——上身最大的肌肉——和肩胛骨上的大圆肌——进行牵引。
       如何做:从正手抓起。肩胛骨向下沉,你会感觉到背阔肌的下部非常紧张,肩膀向下远离了耳朵。
       如果你还不能悬吊在单杠上,就先在下拉机上做反向耸肩。
背部训练动作之王--引体向上
 
      【2.绷紧腹肌】
       好处:大多数人在做引体向上时背部都成拱形。然而,这会破坏你的力量,使你的背部有受伤的风险。腹肌绷紧——就感觉你的腹部快要被人锤了——这样可以让脊椎保持笔直和稳定。
       当你悬在单杠上时,想象下把你的肚脐拉向胸腔。整个引体向上都要保持这种收缩。
 
      【3.收紧臀部】
       好处:收紧臀部肌肉和大腿,可以稳定下半身,避免腿部摆动,这样可以用力量把上半身拉起。
       如何做:尽可能地收紧臀部。你的骨盆前部应该稍微抬起,而背部应该稍微向下倾斜。
 
      【4.呈空心体位】
       好处:这个位置会迫使你的背肌和腹肌协同工作。它会增加稳定性,让你集中精力把身体拉到单杠上。
       如何做:腹肌紧绷,大腿夹紧,腿部稍微向前,这样你的身体就会形成一个宽C字型。一直保持这个姿势。
 
       【5.整体移动】
        好处:从头到脚保持全身僵硬,不仅可以锻炼身体更多的肌肉——包括臀部、腘绳肌和核心肌肉——而且可以增加背肌和手臂的拉力。
        如何做:从手指到脚趾都要绷紧肌肉。从静止悬挂时就保持这种张力,然后头部拉过单杠,再返回静止悬挂。
背部训练动作之王--引体向上
 
       【6.肩膀超过单杠】
       好处:把上胸和肩都拉过单杠-而不是仅仅下巴-这将帮助你保持适当的肩膀位置。
       如何做:眼睛向前看,身体稍微向后倾斜,以便下巴可以到达顶端。如果可以的话,试着用单杠触碰你的锁骨。
 
       【7.静止悬挂】
        好处:每一次的动作底部都静止悬挂可以使你避免借助惯性动量向上。这会感觉更难,但是从长远来看,它将帮助你建立更多的肌肉。
        如何做:确保你的手肘在动作过程中一直保持笔直。
 
       【8.向上呼气,向下吸气】
        好处:当你向上拉时,呼气会增加你核心的张力,使你的身体更容易保持坚实,紧绷。
        如何做:不要把气一下子吐出来,而是在整个动作过程中,用腹肌控制气息,下去的时候随着手臂的伸展吸气。
背部训练动作之王--引体向上
 
       【9.控制离心过程】
        好处:运动中下降阶段比上升阶段更能帮助你增强力量。因此,直接从动作顶端下降到底部会破坏肌肉的训练。控制离心过程。
        如何做:至少花1秒时间下降。
 
       引体是背部必不可缺的动作,但是前期你可能做不起来。请不要着急,没关系,这很正常。你可以去运用辅助工具,比如弹力绳这些道具。
 
       都是一步一个脚印过来的,要想成功并没有捷径可走,所以踏踏实实的训练,加油哦小伙伴们!
 

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