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腿部练,蹲1000次深蹲都不及这一次的训练强度

来源:未知 发布时间:2018-12-18热度:
要想腿部强大,深蹲是需要做的,但是这也不是必须的。要腿部练的好,强度上去是必定的。 但是三个月半年,都是同一种训练计划,你肯定习惯了。那么为何不来试试超级组,使你更...

       要想腿部强大,深蹲是需要做的,但是这也不是必须的。要腿部练的好,强度上去是必定的。
       但是三个月半年,都是同一种训练计划,你肯定习惯了。那么为何不来试试超级组,使你更进步一步你?
 
      【用超级组训练,让双腿更强壮】
       这套增强腿部力量的训练将改善肌肉力量和臀大肌、腘绳肌、和股四头肌的线条。试试看!
       我的训练都是强度比较大,专注于肌肉功能。这份腿部训练也不例外。
       它的设计是为了帮助你提高下半身的爆发力,让我们能更轻松完成日常生活中的各种体力活,比如搬箱子,拎袋子。
 
       如果你想要练出更强壮的臀大肌和腘绳肌,这份高运动量的训练计划绝对会帮到你。
       建议你把它加入到目前的训练计划中,每周做1-2次。没有必要做得更多。
       因为这套训练是建立在超级组的基础上,所以在整个训练过程中心率都会保持在高水平。
       所以,这套训练不仅会让你增强力量,还会提高你的整体健康和身体素质。
 
       让双腿更强壮的超级组训练计划
       灵活性热身
       尺蠖练习 3-5次
       尺蠖练习(胸椎转体)3-5次
腿部练,蹲1000次深蹲都不及这一次的训练强度
 
       自重深蹲 3次
       站姿臀部画圈 8次(每条腿)
       弹力带侧跨步 6次(每边)
腿部练,蹲1000次深蹲都不及这一次的训练强度
 
       相扑硬拉 4组每组6-8次(休息1-2分钟)
       超级组
       箱式深蹲 4组每组5次
       深蹲跳 4组每组10次
腿部练,蹲1000次深蹲都不及这一次的训练强度
 
       超级组
       哑铃罗马尼亚硬拉 3组每组15次
       单臂壶铃摆动 3组每组15次
 
       超级组
       杠铃弓箭步下蹲 3组每组12次(每条腿)
       哑铃换脚跳 3组每组12次
 
      【健身达人的专业建议】
       在开始这样的训练前,良好的热身是非常重要的。
       因为你要举起比较重的重量,还有增强式训练,你的臀屈肌、臀大肌、腘绳肌和股四头肌需要先热起来,为训练做好准备。不要跳过热身直接开始做相扑硬拉!
       相扑硬拉,它练臀大肌和腘绳肌的效果比传统的硬拉要好。当然你可以选择自己觉得最舒服的动作。每完成一组,增加重量。
       试着举起80%1RM的重量。硬拉是一个复杂而强大的运动,它是加强后侧链的好方法。
 
       在第一个超级组中,箱子的高度正好让你深蹲时大腿平行于地面的时候碰到。碰到箱子时不要前后摇晃。屁股碰到箱子,然后爆发。
       使用具有挑战性的重量;这5次动作很有难度!做完之后立即开始深蹲跳,并尽可能跳得高。你的腿会感觉烧了起来,累的喘不上气。
 
       第二个超级组中的两个动作将练到臀大肌和腘绳肌。在罗马尼亚硬拉时,脚位于臀部下方,臀部向后推。眼睛向下看,保持脖子在中立的位置。
       在壶铃摆动时,用同样的方式转动臀部——向后推,然后向前推。重量应该因为随着臀部的运动摆动,而不是手臂。
 
       在第三组也是最后一个超级组中,用的重量要让弓箭步具有挑战性,但没到不能做的地步。走路时前腿膝盖不能塌。
       做换脚跳的时候,用一个足够高的凳子或箱子提高难度。他们应该让腿燃烧起来。坚持到底!你付出的努力会有回报的!
 
       超级组顾名思义就是大强度短间歇的训练方式。这种训练方式对身体消耗是很大的,所以当坚持不下来的时候就不要硬撑了。
 
       适当在训练前补充一些碳水,这样会使你在训练时有更好的状态!加油吧,赶紧去健身房试试这个新的训练计划吧~
 

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