您现在的位置: 主页 > 健身知识 > 健身资讯 >

健身练腿需要注意这些细节

来源:未知 发布时间:2018-12-18热度:
只要是认真深蹲的小伙伴,都特别格外引人注目,尤其还可以上重量,蹲得深,一定是健身房的焦点所在。不能回避练腿,但是什么吸引他们专注于练腿? 让他们坚持下来的理由,当然...

只要是认真深蹲的小伙伴,都特别格外引人注目,尤其还可以上重量,蹲得深,一定是健身房的焦点所在。不能回避练腿,但是什么吸引他们专注于练腿?
让他们坚持下来的理由,当然是不为训练找借口,想和麻秆腿永远告别,想股四头、腘绳肌、臀大肌都将要有彻底的改变,你也想成为健身房的焦点吗?这4个简单易学的技巧是你进步的密招。
 
1. 练深蹲和硬拉
正确的深蹲和硬拉训练会带来显著的进步,这两个动作是唯一的两个需要用低次数来练的大腿训练动作,但是相应地减少负重来提供训练量,可以促进腿部肌肉的生长。
练深蹲和硬拉的时候,脊椎承担非常大的负重,迫使我们的神经系统保持良好的表现。训练量对股四头肌有一定的影响,所以每组6-12次的范围内进行,而腿屈伸或倒蹬可以加强进步。
 
大重量训练可以显著地增强肌肉和力量,但是低次数对股四头肌的刺激效果并不理想。这就是为什么腿部需要更多时间的收缩时间才能得到显著的进步。
所以在练深蹲和硬拉的时候,先学会正确的姿势再加重量。在每组5到8次的范围内进行训练,在其余时间你需要在8到12次的范围内训练并且减少一定的负重。
 
2. 别忘了臀大肌
手臂的发达程度的关键在于三头肌。同理,臀大肌和腘绳肌也会决定腿的发达程度。深蹲和硬拉确实会有非常理想的效果,但是需要加入更多的训练来刺激你的臀大肌。
 
增强后链需要更多的训练,但是你会看到全面的进步,下面是被很多被忽视的后链动作:
反向箭步蹲
反向山羊挺身
罗马尼亚硬拉
直腿硬拉
绳索后踢腿
杠铃臀冲
后链训练的诀窍在于保持完美的姿势。
 
3. 从侧面训练腿部肌肉
大多数腿部训练都是要求你从正反两面刺激到肌肉。普遍来说,每个动作都要求我们从矢状面上移动。在走路的时候,我们是在矢状面上移动,但如果我们要在双腿交叉地向一边走,那就是侧向移动。
这听起来和你并没有什么关系,但是如果我们可以加入一些侧向动作,膝盖的稳定性会加强,腿部肌肉也会更加强大。
 
而且,你也不需要用大重量来进行侧向训练。也就是说,你不需要花费几小时来完成训练。侧向训练要求你从一侧移动到另一侧。
以下是一些侧向动作,可以让你的腿部看起来更加大、更加强壮并且更加稳定:
侧向弓箭步
弹力带外展
同时你可以用多种器械来练内收和外展的动作,同时你也可以用绳索来练多种动作。在腿部训练中加入一些侧向动作可以带来显著的进步。用侧向动作来热身或者在训练的最后练。
 
 
4. 尝试更多的训练动作,不要被深蹲和硬拉局限
如果,已经制定好了腿部训练,包括深蹲或者硬拉、练臀的动作、额外的股四头肌训练等等。这里还有一些健美的动作。安排2到3个动作到腿部训练中,这些动作可以帮助你改善腿部的弱点,提高整体力量并且打破个人记录。
 
增加一些单腿动作可以提高膝盖的稳定性、平衡性、灵活性和协调性。同时,深蹲和硬拉的力量也会有所增加。
 
选择一些动作并且加入到腿部训练中:
腿屈伸
腿弯举
哈克深蹲
高脚杯深蹲
箭步蹲
倒蹬
单腿哑铃硬拉
 
想让腿部肌肉更加强壮吗?
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 4 5
高脚杯深蹲 3 12
倒蹬 3 8
弹力带外展 4 10
单腿哑铃硬拉 4 15
器械腿外展 3 15
 
总结
练出发达而强壮的腿部肌肉涉及到了时间、努力和训练量。如果你只能练固定器械和健身动作而放弃深蹲和硬拉,你的进步其实被削弱了。
 
聪明地训练,和努力地训练一样重要,同时,也不能忽视训练的细节,打造完美的打桩机,需要多种多样的动作、持续的超载和耐心。

本文地址:http://www.55qicai.com/jszx/36.html

责任编辑:admin