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健身新手腿部训练技巧

来源:未知 发布时间:2018-12-19热度:
腿部的锻炼往往不被太多的健身人士所重视,大多数人都只注重上身锻炼,却不知道,腿部的锻炼,对其它肌肉群的增长有着促进的作用。 说实话,如果想要更快的增加身上的肌肉,腿...

  腿部的锻炼往往不被太多的健身人士所重视,大多数人都只注重上身锻炼,却不知道,腿部的锻炼,对其它肌肉群的增长有着促进的作用。
 
  说实话,如果想要更快的增加身上的肌肉,腿部锻炼一定会非常有帮助。新手不知道怎么训练腿部,那么我们这就给你们福利,告诉你们!
 
  本文介绍的腿部训练适合初学者和中级训练者。会练到腿部所有的肌肉群!
 
  当训练腿或身体的其它部位时,训练中动作的多样性实际上比强度更重要。
 
  这是什么意思?虽然重量深蹲和硬拉是非常棒的动作,能够增强力量和增肌,但这远远不够。
 
  如果训练简化了,一些肌肉群会变得强壮和灵活,而其它肌肉群则会随着训练变得更弱更紧。所以我们要经常做些改变,进行多重效果的腿部训练。
 
  就像很多人那样一遍又一遍重复地做两种简单的运动模式,最终会导致受伤和慢性疾病。
 
  因为某些肌肉群通过训练比其它肌肉群更强壮,致使身体的结构平衡会受到损害。
 
  结构失衡会导致许多问题。当训练既多样,又有多重功能性时,就能让身体健康。这就是我们训练的方式。
 
  【自重腿部训练】
 
  自重腿部动作
 
  原地弓步刺&滑雪深蹲:3x10-20次
 
  臀桥:3x10-20次
 
  旋转深蹲跳:3x10-16次
 
  鸭子步:3x10-20步
 
  抬腿:3x10-20秒(每边)
 
  每组和每个动作间注意1-2分钟。这个训练可以每周做1-5次。
 
  【原地弓步刺和滑雪深蹲组合】
 
  先做滑雪深蹲,这时候腿部交叉,然后再往后退一步做弓步。
 
  滑雪深蹲会从不同的角度刺激你的臀大肌和股四头肌,还能练到后腿的外展肌。
 
  原地弓步刺会刺激前大腿,臀屈肌和臀大肌。
 
  任何交叉双腿的深蹲或弓步动作都是非常推荐的,因为它们会从不同角度根据不同肌肉长度刺激腿部肌肉,而且目标肌肉群也不同(内收肌+外展肌)。
 
  【臀桥(单腿或双腿)】
 
  臀桥对下半身来说是一个非常好的动作,因为它主要针对身体的后部——下背部、腘绳肌和臀大肌。
 
  这是最理想的,如果你不能做硬举或其他后链动作,臀桥是最好的选择,因为你可以在任何地方做。
 
  你甚至不需要抬起腿——可以在地板上做臀桥,效果基本是差不多的。
 
  你可以从两条腿开始做,然后再做单腿臀桥。最后,你可以在腰部加上杠铃片或哑铃增加难度。
 
  【旋转深蹲跳】
 
  旋转深蹲跳是一个很实在的动作,每次跳都要从一边转到另一边。你可以在原地做练习,也可以向前/向后移动。
 
  这类似于兔跳,但是这个动作中加入的旋转对腿部肌肉的冲击略有不同。
 
  这是一个很好的热身动作,也是一个很实在的训练动作。你可以用额外的重量增加难度。
 
  【鸭子步】
 
  这个动作很有趣,你会看起来像鸭子在走。它看起来很简单,但实际上练股四头肌很有效。你要保持在半蹲的高度向前迈步。
 
  你的四头肌一直处于张力下,如果你做的时间足够长,你肯定会感到腿部烧了起来。
 
  【抬腿】
 
  你可以把腿举向不同的方向(前面或旁边)来锻炼不同的肌肉。当腿抬向前时,你会刺激到更多的臀屈肌和股四头肌。当腿指向一边时,你的外展肌会燃烧起来。
 
  尽量把腿举高。刚开始你可能不能把它举得很高,但它仍然可以有效地在这个范围内增强力量和机动性。
 
  尝试不同的方向,你也可以把腿从一边移动到另一边,要保证腿部高度,达到最佳训练效果!
 
  努力训练,注意安全!
 
  新手训练时,可以舍弃一定的重量,先把动作做对了,找到发力感,发力肌肉群后,再逐渐加大重量才是最安全的。
 
  更推荐刚开始时使用固定器械,如倒蹬机,史密斯深蹲,悍马器械等,这种固定行程的器械可以帮助你稳定你的行程!
 
  加油吧,没多久后,你的进步会让你身边的朋友赞叹不已。

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