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练了很久胸肌没变大怎么回事

来源:未知 发布时间:2018-12-19热度:
卧推不是一场成绩的较量。你是否有过这样的错觉,认为推得越重,胸肌就越大越厚?渐渐把卧推当成举重比赛练了很久胸肌没变大怎么回事? 只要细心观察,健身房胸肌比较发达的小...

  卧推不是一场成绩的较量。你是否有过这样的错觉,认为推得越重,胸肌就越大越厚?渐渐把卧推当成举重比赛…练了很久胸肌没变大怎么回事?
 
  只要细心观察,健身房胸肌比较发达的小伙伴,完成卧推的重量都没有惊人的大,而确实让肌肉增长的反而是掌握了这些训练要领。
 
  1.过度依赖平板卧推?
 
  平板卧推确实一个非常理想的动作,然而它并不是胸肌训练的全部。对于一些小伙伴来说,杠铃卧推可能会让肩膀感到不舒服,胸肌的发力感可能还没有孤立训练那么强烈。
 
  就算保持标准的姿势(手肘收拢,背部拱起,肩胛骨后收)也会减少对胸肌的募集。如果想要充分地刺激胸肌,必须在卧推的时候保持平直的背部和手肘保持90度并且把杠铃降到胸肌上方的位置,姿势往往会影响肩部的安全性或者胸肌撕裂。
 
  解决方案:换哑铃或者选择上斜、下斜角度来做卧推,建议不要用极限重量来练卧推。
 
  2.动作要慢点?
 
  几乎每个训练都要求你缓慢地完成离心阶段的动作。
 
  然而,有些人并不重视这个细节,他们一心只想着更大的重量。更糟糕的是,每次卧推他都把杠铃从胸肌上“弹”起来,削弱了目标肌肉的收缩,训练效果也会被削弱了。
 
  在开始训练之前,先放下你的自尊心,减小负重,把重点集中离心收缩上。
 
  解决方案:如果你平时都是花1秒来下降负重,现在就花一倍甚至更多的时间。
 
  3.念动一致高于一切?
 
  建立肌肉和大脑之间的连接可以最大化发挥胸肌的训练效果,建立大脑和肌肉连接与肌肉激活之间存在直接联系。
 
  当试图最大限度地激活肌肉时,将注意力集中到肌肉似乎是更好的选择。
 
  换言之,不要试图通过举起大重量来吸引别人的注意,举起是为了获得进步。在高负荷训练和选择过大的重量的时候,大脑和肌肉的连接的效果会降低。
 
  4.加大训练量?
 
  你可能会认为训练量对于胸肌来说并不重要,每周只要少量的大重量卧推和几组飞鸟就够了。
 
  然而,如果你的目标是胸肌的最大进步,训练量就是关键。分析显示,与单组训练相比,多组训练能使肌肉生长增加40%。
 
  请记住,每人的最合适训练量各不相同,这取决于许多个人因素,如遗传、修复、进步程度和饮食。所以,如果你目前的训练要求你每周做8组动作,本周不要超过40组。你需要知道大量的重复训练不可避免地会导致过度训练。
 
  定期的训练将帮助你避免过度训练,同时受益于较高的训练量。建议每周每个肌肉群有15-25组的动作,分成两到四次训练。
 
  当然也可以每周练30组动作,但是你一定要降低强度,把重量控制在1RM55-85%范围内。
 
  5.不要忽视你的上胸肌?
 
  要打造出视觉上令人印象深刻的胸肌,你需要花更多的时间来刺激上胸肌。
 
  上胸肌训练不仅仅需要大重量,你还需要用不同的动作来刺激它们,这些动作强调胸廓的所有功能,通过多种次数范围和收缩时间来获得最佳效果。
 
  A1)哑铃直臂上提3x12-15
 
  每次动作都要充分地拉伸,在向心阶段收缩你的桑胸肌,在胸肌上方约3cm的位置停止。
 
  B1)中等握距的上斜杠铃卧推4x4-6
 
  把杠铃降低到胸肌的顶部,停一秒钟,然后推起来。休息10秒。
 
  B2)上斜对握哑铃卧推4x8-10
 
  对握,把哑铃降到肩膀上。在胸部的高度停止然后直接推起来。休息10秒。
 
  B3)上斜哑铃飞鸟4x12-15
 
  抓住两个小重量哑铃来练上斜飞鸟,前臂向后移动到头的高度。当你达到了最大的伸展角度的时候,握法变成正握,然后回到顶端。休息2分钟。
 
  预防受伤
 
  走进健身房,毫不在意地拿起杠铃,但是通过无数组和无数个动作之后,会意识到可能有问题了。
 
  适当的热身是必要的,为防止受伤,为接下来的训练做准备,请遵循以下三个要求。
 
  1.首先关注动作的顺序
 
  安排合理的训练对预防受伤至关重要。以典型的胸部训练为例。你可能会一到健身房就直接卧推。然而,你应该从小重量固定器械卧推或哑铃卧推开始,逐步增加重量。你将把血液泵入肩膀、肘关节和胸肌,更好地保护它们以备后续的训练。
 
  小贴士:在第一次训练的时候,选择那些让你真正感觉到目标肌肉发力的简单运动,并将血液和营养物质注入肌肉,预热关节、韧带和肌腱。
 
  2.装备
 
  比起长袖外套,你可能更喜欢穿背心,这更吸引女孩子的注意力。从长远来看,保持肩膀和手肘的温度更重要。要么在训练的第一阶段穿长袖,要么购买一些护肘或护腕。
 
  小贴士:把你的自尊心放在一边,购买一些保护关节的装备。
 
  3.使用适当的技术
 
  肘部过度张开会给肩膀施加过大的压力,而太多的肘部收紧会削弱对胸肌的激活和能量输出。
 
  完美的卧推训练都是先练空杆卧推。为什么没有负重?你需要做的第一件事情就是确定你在合适的握距。为了获得最佳的力量,你的前臂应该尽可能靠近底部的垂直方向。
 
  另一个提示就是把你的脚牢牢地踩在地板上,把肩胛骨紧紧地放在你下面的长凳上。这会迫使你的肩膀向后靠,迫使你鼓起胸膛,使胸廓处于最佳位置以进行推的动作。
 
  接下来,从架子上取下杠铃,收紧核心肌肉。缓慢而控制地降下杠铃,当杠铃到达胸骨下放(胸骨所在的位置)时停下来。
 
  我们都知道腿驱动。你绝对希望自己的脚保持稳定,但是你的目标是增强肌肉,而不是尽可能地举起最大的重量,所以这不是你需要担心的事情。当你把脚从地板上抬起来的时候,你的力量基础就会被打破,你完成标准卧推的几率就会大大降低。
 
  决定如何训练之前,评估一下自己的优缺点,从而击破。上胸足够饱满吗?如果不是,集中精力进行上斜胸部训练。只有知道自己的优缺点,你会进步得更快!

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