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手臂锻炼的10个秘诀

来源:未知 发布时间:2018-12-20热度:
你一定看过健身视频,或者你在电影看到一些有关健身的片段,大多数都是练习卧推和弯举,但是肌肉就是这么简单练出来吗? 再问你一个问题,你知道练手臂的方法有哪些吗?答案是...

  你一定看过健身视频,或者你在电影看到一些有关健身的片段,大多数都是练习卧推和弯举,但是肌肉就是这么简单练出来吗?
 
  再问你一个问题,你知道练手臂的方法有哪些吗?答案是杠铃弯举、哑铃弯举、还是其他。其实不会那么简单,如果你想收获围度大,线条好的手臂,那就从现在重新认识怎样练,因此我们带来这10大高手秘诀。
 
  1.先理解肱二头肌是如何运动的
 
  你可能认为肱二头肌很简单——肱二头肌有两个头,但比想象的要复杂些。例如,肱肌是二头肌下面的一块较小的肌肉,增加肱肌的大小可以增大手臂的维度。
 
  肱二头肌剖析
 
  短头:当手臂在身体前方时可以更好地练到短头,如牧师椅弯举,高位绳索弯举
 
  长头:当手臂在身体平面后面可以更好地练到长头,如上斜板哑铃弯举,锤式弯举
 
  肱肌:当双手处于对握的姿势,可以更好地练到肱肌,如锤式弯举
 
  肱桡肌:当双手处于正握的姿势,可以更好地练到肱桡肌,如反握弯举
 
  2.每一个头都要训练
 
  选择了正确的动作就可以训练每个头和上臂的小肌肉。要记住一个训练技巧,完全伸展肌肉能够产生更强的收缩。
 
  手臂在身体的前面做弯举动作,可以防止长头完全伸展,有助于刺激短头。另一方面,当手臂在身体平面的后面时,会让长头充分伸展。
 
  在选择训练动作的时候,可以刺激所有头和较小的肌肉,而一直做哑铃弯举无法做到这一点。
 
  3.训练背部
 
  你可能熟悉划船或者拉的动作,训练背部的同时也会刺激肱二头肌。如果一周安排两次手臂,可以在第二次练背后增加练肱二头肌,这样就可以得到更好的效果。
 
  4.从增肌的训练动作开始
 
  虽然肱二头肌没有很多复合动作,但引体向上可能是更符合要求的,因为它可以练到背阔肌和二头肌。
 
  虽然引体向上并不是练二头肌的指定动作,但选择一个可以移动最大负重的训练动作。作为第一个动作,站姿杠铃或哑铃弯举是另外两个好的选择。
 
  5.注意握距
 
  调整握姿可以帮助刺激肱二头肌的某个头。长头位于短头的外面,所以使用比肩宽更窄的握距会促进长头的生长。另一方面,使用比肩宽更宽的握距会将重心转移到短头。
 
  可以尝试的另一个方法是用窄握的方式做两组杠铃弯举,另两组握得更宽一些。
 
  6.用对重量
 
  如果想肱二头肌变得更大更强壮,必须逼自己一把。如果近几个月一直用同样的负重做同样的训练,训练的效果就不明显了。
 
  训练变得更加容易的情况,选择正确的重量,获得更好的收缩是肌肉增长的关键。不要让自己陷入舒适区。
 
  7.试着孤立训练肌肉
 
  当熟练掌握刺激肱二头肌的不同角度,是时候增加一些孤立的动作。集中弯举和牧师椅弯举可以迫使手臂保持稳定,并消除可能使用的任何借力。
 
  使用较轻的重量,最好在训练结束时做孤立动作。
 
  8.训练肱肌
 
  要肱肌练得更大更强壮,意味着需要做更多的对握方式的弯举,比如锤式弯举,这样做可以增加手臂的大小,让肱二头肌看起来更加饱满。
 
  9.锁定肘关节
 
  练二头肌的复合动作并不多见,但是我们可以做一些训练来提高孤立动作的效果。使用太大的负重,如果使用正确的姿势,迫使用借力来举起负重。
 
  健美爱好者在做弯举的时候,肘部向前拉会发生什么?在移动重量时肩膀会借力,这样会减少对肱二头肌张力的时间,实际上就是破坏了动作。
 
  将肘部锁定在身体两侧可以刺激肱二头肌,负重不用举得高,但是肱二头肌会受到负重的冲击。
 
  10.别忽略前臂
 
  肱二头肌变强,前臂训练是有意义的。很多小伙伴不明白,这些较小的肌肉有助于做弯举。
 
  装有杠铃片的弯杆杠铃,在牧师椅上做反握弯举——这可以刺激肱桡肌和肱肌。
 
  如果一直做弯举却毫无收获?那这10个点会让你尽早找到突破的点。认真训练,而且别为自己找借口,把泵感提上来,才是你更想要的麒麟臂!

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