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练背的这8个细节,居然是变宽变厚的关键

来源:未知 发布时间:2018-12-20热度:
你想成为健身房当中强中之强吗?他硬拉时不会拉到300kg,也不会在辅助器上做一组100个引体向上,因为这两者前者是力量举,后者把引体向上当有氧训练来练。 强中之强除了专注于训...

  你想成为健身房当中强中之强吗?他硬拉时不会拉到300kg,也不会在辅助器上做一组100个引体向上,因为这两者前者是力量举,后者把引体向上当有氧训练来练。
 
  强中之强除了专注于训练以外,他们更注重身体每一个细节的打造,例如上背部,如果你可以发挥它的最大潜能,就可以大幅度地改善全身。
 
  只要想要练出强大的背部,或者改善身体的任何部位,有8个关键的要领。
 
  1.认知肌肉结构,确保正在想训练的部位,获得最大的刺激。
 
  2.增加训练频率
 
  3.要给全运动范围(短距离,中距离,长距离)更多的收缩时间
 
  4.如果这部分肌肉没有被刺激,它会很弱。首先确定如何训练这部分肌肉,逐渐增加重量。
 
  5.软组织、灵活性和结构平衡同样重要。
 
  6.动作中尽量减少其它身体部位的过分参与
 
  7.摄取足够的热量,获得充足的睡眠,才会得到更好的恢复
 
  8.要足够有耐性——训练的最大驱动力总是渐进的重量,但要确保更好地完成动作。改善动作,加大负重,最终变得强大。
 
  掌握上面的要领这些,再加上3个可以用来打破训练瓶颈的方法,在健身房里变得越来越强壮……
 
  方法1.“神经激活”
 
  训练一个更大的背部,建立更好的念动一致和募集精神是至关重要的。这有助于精确感受想要训练的肌肉,别忘了背部有很多肌肉,包括背阔肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌和竖脊肌等。
 
  试图训练背阔肌,却无法“感受”到背阔肌运动,并且无法将精神募集到这块肌肉上。那就使用单关节孤立动作刺激肌肉,感受在最短距离进行顶峰收缩,将有助于激活肌肉,改善念动一致。
 
  这可以让肌肉在复合动作上更加有力和找到感觉。所谓的“预疲劳”,就是这一种特殊的方法,其目标是在肌肉进行复合动作之前,通过孤立动作使肌肉预疲劳。
 
  这些训练动作对难以刺激或感受到肌肉存在的小伙伴特别有效。挑选下面这些动作的其中一个在复合动作前进行练习。
 
  训练动作组数次数
 
  直臂下压3-48-10
 
  宽握正手高位下拉3-48-10
 
  单臂哑铃划船3-48-10
 
  俯身哑铃反向飞鸟3-48-10
 
  下斜坐姿绳索划船3-48-10
 
  使用比正常训练小的负重进行预疲劳训练。不用担心,这种方法是刻意的,做好准备后,上背才会有巨大的训练酸痛感。
 
  方法2:倒计时引体向上
 
  这个方法应该作为训练计划的第一动作。定时10分钟,在定时器结束之前,尽可能做更多的引体向上。
 
  只有完整的动作才算入总数。没有半程动作:手臂在最低点完全伸展,最高点是下巴超过单杠。肌肉开始疲劳时,身体就会变得很拖沓,紧绷感会转移到身体的其它部位——斜方肌、三角肌后束和肱二头肌,所以保持身体收紧。
 
  组数、次数和休息时间完全靠个人决定。一些小伙伴想调整自己的疾走,做很多低次数数组;有些小伙伴会全力以赴只做几组;而其他小伙伴会介于两者之间。每周做2-3次。努力增加引体向上的总数,每次训练比上一次总数至少增加一个。
 
  如果可以在10分钟内只是完成了超过40个完美的引体向上,那么需要增加一个弹力带或者协助完成引体向上的辅助器械。有些引体向上动作可以包括胸部贴上引体向上杆、引体向上过肩胛骨、毛巾引体向上等等。
 
  引体向上是上背训练的王牌动作。用这种高密度方法提高你引体向上的表现,那么你可以拥有一个更强壮、肌肉更饱满的上背。
 
  方法3:划船动作不止一种
 
  俯身杠铃划船、坐姿绳索划船、绳索面拉和单臂哑铃划船都是非常好的训练动作,绝对应该包括在日常训练计划中。
 
  下面是一些不太常见的变式动作,您应该考虑将其添加到训练计划中。
 
  3A.地板杠铃划船
 
  在整个动作中,背部与地面保持平行或接近平行,每个动作把杠铃放回到地面上,每个动作并尽可能爆发性地把杠铃拉到胸部的位置,与标准的杠铃划船有所不同。
 
  身体的位置和杠铃在地板上完全静止使这个动作非常独特,富有挑战性。
 
  3B.上斜板哑铃划船
 
  这个训练动作消除了下背部借力的可能,不需要担心如何保持身体稳定,就像在俯身划船时时,上背部是这个动作唯一的注意点。
 
  器械划船和哑铃划船都可以俯卧在上斜凳上,所以变化很大。如果想用更高强度的技巧,例如,强迫次数、递减组或停息训练,上斜板哑铃划船是一个很好的选择。
 
  3C.半俯身杠铃划船
 
  半俯身杠铃划船是反握式(手掌向上)的杠铃划船,身体稍微向前倾斜。动作范围相对较短。而且斜方肌也会更多地被带到。
 
  这个划船动作的变式可以增强上背的肌肉,上背部当然需要更加强壮或更多的肌肉,这不应该阻止你去尝试。
 
  宁可多做胸肌和肱二头肌训练,也不愿意好好练上背,这是不少小伙伴会忽视的地方。要成为强中之强,饱满的上背部才是作为他的满意标志!

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