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想要胸肌好,这样练

来源:未知 发布时间:2018-12-26热度:
稳稳地做好哑铃卧推的小伙伴,他们的杠铃卧推不一定可以推到很大的重量;而杠铃卧推表现非常好的小伙伴,推哑铃时也不一定可以能做好每个向心收缩和离心收缩,你身边小伙伴是...

       稳稳地做好哑铃卧推的小伙伴,他们的杠铃卧推不一定可以推到很大的重量;而杠铃卧推表现非常好的小伙伴,推哑铃时也不一定可以能做好每个向心收缩和离心收缩,你身边小伙伴是否存在这些现象?无论是哪一种情况,他们都希望自己能把卧推充分利用,练出胸围超120cm的大胸肌,当然,方法并不难,主要是你愿不愿意在训练中加上这些技巧!
 
       1. 提高柔韧性和肩袖肌群的力量
 
       首先,确保你已经充分准备好预热胸部训练,包括柔韧性和肩袖肌群的力量,训练前必须关注自己的柔韧性和肩袖肌群的力量。训练胸肌的第一步,就是尽可能地撕裂更多胸肌的肌纤维。
 
       2. 训练地板绳索飞鸟
 
       绳索飞鸟应该放在训练的一开始练,这样做可以激活你的胸肌肌肉。把手调到尽可能低的高度,然后躺在地板上。像普通的飞鸟那样练,上臂碰到地面,但不要让手肘碰到。这个动作可以在训练一开始练,激活到胸肌。双手做飞鸟动作可以夹向额头的上方或者胸肌的上方。在做任何胸肌的训练动作中,都需要挤压肩胛骨。夹胸的过程中不要含胸来做。
 
       3. 试一试地板卧推
 
       地板卧推是一个几乎被遗忘了的训练动作。地板卧推可以显著地增强卧推的力量和增肌。
       把支架调整到最低的高度,大约高于地面40-45cm的高度,把杠铃放上去,然后躺在杠铃下面。宽握抓住杠铃,并且使用全程卧推的方式来练,认真地做好每一次动作,在最高点和最低点都有一个明显的停顿。
 
       4. 卧推需要认真地做
 
       胡乱地进行卧推还会导致错误的姿势和肘部受伤,甚至肩袖撕裂。
       事实上,平板卧推需要调动到三角肌前束和肱三头肌的动作,不只是是完全靠胸肌发力的复合动作。所以,在进行每一个平板卧推时,都需要注意动作的标准。
       上斜卧推也是很好的选择,尤其是针对哪些手臂比较长的小伙伴。上斜卧推,可以在避免给肩膀带来太大的压力的情况下,显著地刺激到上胸肌。此外,有些小伙伴会发现当在练上斜卧推的时候,把杠铃的落杠或起杠都会相对比较方便。同时,哑铃卧推也是一个不错的选择,他可以让动作找到最适宜的运动范围并更容易做到顶峰收缩。
 
       5. 哑铃直臂上提
 
       当完成卧推的训练后,需要增加一个直臂上提的训练动作。
       如果卧推的能力不足,会不小心把杠铃落到靠近脖子的部位,如果你出现这种情况,卧推的效果除了不明显以外,还会特别危险,这时候你要训练一个可以驱动到背阔肌的胸肌训练动作。
       为什么要驱动背阔肌?把背阔肌想象成一个弹簧。当你下放负重的时候,背阔肌会适当地挤压;当你推起负重的时候,背阔肌就会反弹。
所以胸肌的训练中,可以刺激到背阔肌的动作就是哑铃直臂上提,它在练胸日练,同时可以有效地刺激到背阔肌。

       6. 在飞鸟的训练中加入一个旋转的动作
 
       飞鸟中加入手腕的旋转,可以有效地刺激到胸小肌。
       胸小肌位于胸大肌的下方,对于胸部的全面发展至关重要。在龙门架下面,向前站一步,以反V字形的方向向上夹胸,同时保持肩胛骨收紧下沉。
       动作的最高点,小指向上向外旋转,从而充分地再挤压胸肌,这样做会让胸肌更加饱满。
 
       7. 获得泵感
 
       获得泵感的过程非常有趣,而且非常实用。泵感是每个玩铁者的最喜欢的感觉,血液泵入肌肉。为了让肌肉更加强壮,需要关注下面三点技巧,从而获得强烈的泵感:
       训练的是肌肉,而不是关节;
       手臂上的血液正在拉开筋膜,筋膜是精密包裹着肌肉的组织。筋膜伸展越充分,肌肉的生长的空间就越大。
       血液将营养物质输送到肌肉,这是修复和增肌所必需的关键。
 
       只要你是玩铁的,都希望拥有发达的胸肌,厚实起来更像一副盾牌。但确实有效的胸肌训练一定在于你能通过训练运动技巧,上面7点,只要你尝试,你会找到新的刺激!

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