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千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的

来源:未知 发布时间:2018-11-21热度:
我们接触过俯卧撑,俯卧撑也是我们最早接触的训练动作之一,需要的条件比较简单,回想一下第一次做俯卧撑是的时候?应该都是非常遥远的时候了,俯卧撑是一个很好的动作,对于...

我们接触过俯卧撑,俯卧撑也是我们最早接触的训练动作之一,需要的条件比较简单,回想一下第一次做俯卧撑是的时候?应该都是非常遥远的时候了,俯卧撑是一个很好的动作,对于这个熟悉的动作了解多少?我们今天来分析一下!

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

俯卧撑可以训练和强化身体中的重要肌群:胸部、手臂和核心肌肉,训练到全身同时增强肌肉肌肉协调性。这就是为什么在各种自重训练中都有俯卧撑,包括军事训练中也常用。

然而,和其它动作一样,为了持续进步,通过改变练法来保持强度是至关重要的。这不是说你必须用另一个动作来取代这个经典的动作,你可以尝试其它的俯卧撑练法,你可以进一步刺激你的肌肉,提高效果。

如果你到目前为止只做常规俯卧撑,你不妨看看下列的俯卧撑练法。下面的动作能保证让你的胸部燃烧!

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

1.常规俯卧撑

保持平板支撑的姿势,把手放在地上,位于肩膀下面。降低你的身体,挺直背部,直到胸部碰到地板,再把自己推回去。这会是你的热身运动,所以训练量较大,练3-4组,每组10-12次。

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

2.宽握俯卧撑/十字俯卧撑

宽握俯卧撑的动作与常规俯卧撑相同,除了两手之间的距离。双手宽于肩,这样可以减少三头的借力,胸部会承担更多的压力。如果你觉得这太容易了,试试十字俯卧撑,把你的手放的尽量的宽,肘部略微弯曲从而保证可以做动作。练3-4组,每组8-12次。

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

3.鼓掌俯卧撑

开始的位置和常规俯卧撑一样,身体降到地板上。然后,爆炸性地向上推,身体高度比常规俯卧撑高,因此你有足够的空间在胸部下方迅速的拍手,然后手放回原来的位置。练3-4组且每组8-12次。

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

4.窄握俯卧撑/钻石俯卧撑

与宽握俯卧撑相反,窄握俯卧撑双手靠的更近,增强对三角肌的刺激。肘部在整个运动过程中保持在身体两侧。当你熟悉了技巧,你就可以做钻石俯卧撑。你需要把双手放在一起,拇指和食指相触并成一个菱形。练3-4组,每组12-20次。

 

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5.上斜俯卧撑

找一个长凳或任何牢固上升平面。把你的双手放在板凳或者片面的边缘,握距略宽于肩,做俯卧撑动作,保持身体的笔直。这将更加强对下胸的刺激。练3-4组,每组12-20次。

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

6.下斜俯卧撑

这一次,把你的脚放在板凳或较高的平台上,同时手稳定在地上。慢慢地下降身体,然后向上推。这种进阶俯卧撑会强调对上胸的刺激。练3-4组,每组12-20次。

 

千万不要小看俯卧撑的效果,原来可以这样练的!

 

 

最后的动作

最后的动作会压榨身体仅存的力量,加强对胸肌的刺激。所以,选择你觉得最难的俯卧撑,然后做尽可能多的次数,休息30秒,再重复这个过程,直到手指头都动不了了。祝你好运!

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